Untuk meningkatkan kebugaran
jasmani, Anda perlu mengenal beberapa unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan,
kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power)
dan kelentukan.
1. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan (strength
training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban, baik beban
internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness).
Adapun
hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan, antara lain
sebagai berikut.
- Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat menyerap keringat.
- Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.
- Istirahatlah dalam setiap seri.
- Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.
Oleh karena itu, untuk mendapatkan
hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa hal berikut, antara lain sebagai
berikut :
- Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up), sebelum memulai latihan.
- Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload system).
- Pergunakan beban sesuai kemampuan.
- Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah ulangan angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap ulangan.
- Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.
- Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman.
- Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.
Ada sistem latihan yang harus
diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai berikut.
a. Sistem set (set system).
Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12 repetisi sebanyak 3
set.
b. Sistem superset (superset
system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan disusul
dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian
latihan triceps (otot lengan).
c. Split routines.
Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian
bawah.
2. Latihan Kecepatan
Latihan kecepatan (speed training)
diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi.
Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan,
antara lain sebagai berikut.
a. Lakukan pada awal dari suatu unit
latihan, pada saat otototot masih kuat.
b. Intensitas latihan pada tingkat
sub-maksimal atau maksimal.
c. Jarak antara 30–80 meter dianggap
jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
d. Jumlah
pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri.
e. Untuk
kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan
beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
f. Waktu
istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat
antarseri sampai 6 menit.
Bentuk
latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-rangsangan
luar, seperti: tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba untuk
mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.
3. Latihan
Daya Tahan
Latihan daya
tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih
dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular
endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada
tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang
relatif lama. Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang
dilakukan adalah dengan mengangkat beban (dumble) ringan. Dilakukan
sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kirakira 10–15 kg. Selain itu,
untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance)
biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang
dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat
dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country), fartlek
(speed play), circuit training, dan interval training.
a. Lari Lintas Alam
Lari lintas alam merupakan salah
satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan raya,
pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang
sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan waktu berlari
harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan
dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.
b. Fartlek
Fartlek atau biasa disebut speed
play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan.
Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat
berkelok-kelok, lompat atau loncat.
c. Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan
membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan
fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya
adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa
komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat
dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.
Hal-hal yang harus diperhatikan
dalam circuit training adalah sebagai berikut.
1) jarak yang ditempuh
2) bobot atau beban latihan
3) variasi berat dan ringan antar
pos
4) keterlibatan otot (otot besar,
otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
5) waktu melakukan gerakan atau
latihan
6) komponen fisik yang dilatih
(misalnya kecepatan atau kelincahan)
7)
jumlah pengulangan latihan
Berikut bentuk latihan circuit
training dengan tujuan pos.
1) Pos 1 melakukan latihan bermain
lompat tali (skipping) selama 40 detik.
2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle
run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
3) Pos 3 push up sebanyak 20
kali.
4) Pos 4 sit up sebanyak 30
kali.
5) Pos 5 back up sebanyak 30
kali.
6) Pos 6 squat jump sebanyak
30 kali.
7) Pos 7 squat thrust sebanyak
30 kali.
d. Interval Training
Interval training adalah bentuk latihan dengan
memerlukan faktor-faktor berikut.
1) Menetapkan jarak yang akan
ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan siswa.
2)
Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
3)
Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/ menit).
4)
Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari
ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan
pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.
4. Latihan
Kelentukan
Latihan
kelentukan (flexibility training) dapat dikembangkan menjadi dua bentuk
latihan, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.
a.
Peregangan Dinamis
Peregangan
dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau dengan
gerakan memantulmantulkannya (bouncing). Contoh peregangan dinamis
adalah
sebagai
berikut.
1) Duduk
selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki
dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.
2) Duduk
dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke
belakang.
3) Berbaring
terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara
berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
4) Sikap jongkok,
kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara
bergantian kiri dan kanan.
5) Berdiri
kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan
kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.
b.
Peregangan Statis
Peregangan
statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa
saat.
Contoh
peregangan statis adalah sebagai berikut.
1) Berdiri
dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh
lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (static) selama 20–30
detik.
2) Berdiri
dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan
bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
3) Duduk
bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua
tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
4) Duduk
dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang
pergelangan kaki yang lurus.
5) Sikap
berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap
ini selama 20-30 detik.
